プチ断食 50代でのダイエット記録

いよいよダイエット実践　プチ断食からスタート

※最初に、この「プチ断食」についてはあくまで私の体験を綴ったものであり、読者の皆様に推奨しているものではないことを明記しておく。

ここ最近、なぜか急激に体重が増えて、ヤバい！と危機感を覚えたので、令和になったことだし、というわけでGW明けからダイエットを決意した。

詳しくは前回、前々回の記事をご覧ください。

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www.shalalaclaudia.com

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今回からは、実際に取り組んだダイエットについて、実践したことや結果の考察などを書いていこうと思う。

まず最初に取り組んだのは、「プチ断食」。

「プチ断食」は「ファスティング」とも呼ばれている。

プチ断食の主な目的は、ダイエットというよりは、「胃腸などの消化器官を休ませる」ことがメイン。1日～1週間くらいの期間を決めて、その間は固形物を取らずに過ごす。考えてみれば、常に一日3食、食べているとしたら、胃腸は一日24時間、一年365日、50年以上、ずっと消化吸収のために休むことなく働き続けていることになる。かなり胃腸さんに負担がかかっているだろう。だから、何カ月かに１回、プチ断食をすることで、その期間、胃腸などの消化器官を休ませてあげて機能を回復させようという考え方は、理にかなっていると思う。

それによってさまざまな効果が得られるという。

普段、食べすぎて処理しきれずに残っている老廃物を排泄するデトックス効果が期待できる。また、腸内環境が良くなることで、免疫力をアップさせることができる。ダイエット効果もその一つで、固形物を摂らないために摂取カロリーが減るために、結果として付いてくる効果なのだ。

それでまず、プチ断食で体（胃腸）をリセットした後で、様々なダイエットに取り組んでいくというがよいのではないかと考えた。

私が選んだ「プチ断食」のやり方

プチ断食は1日～1週間くらいの期間を決めて、その間は固形物を取らずに過ごすというもの。ではその間どうやって過ごすのかというと、ネットで調べると色々なやり方がある。例えば、水だけを飲んで過ごす、酵素ドリンクを飲んで過ごす、など。要はプチ断食の間に固形物は取らないけど、何の液体を口にするのかということがやり方によって変わるのだ。

私の場合、水だけだと、空腹感が大きくなってくると、辛くてイライラしてしまう。さらに、プチ断食が終わった時に、その反動で爆食してしまってかえってリバウンドを招きそう。

酵素ドリンクは、今、ダイエットする人の中では流行っているが、私にとっては結構、いい値段がする。断食でそこまでお金をかける気にならない。また、種類がたくさんあり、どれがよいのか成分を調べたりするのもちょっと手間がかかって億劫だ。

というわけで、色々と調べてみて、私に合っていそうなやり方を見つけたので、それを参考に実践することにした。

それがこちらの医師の石原新菜先生のサイトが推奨しているプチ断食。

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pip.boy.jp

石原先生は医師なので、プチ断食をやってみようと思われる方は、必ず、こちらのサイトを読んでから行うようにされることをお勧めする。

この先生が提唱するのは、人間は活動するのに、ある程度の塩分と糖分や栄養が必要。

だから、塩分と糖分ほか、ある程度、必要な栄養を固形物でないもので摂取しながら、断食を行うというものだ。

基本は、「りんごジュース」「にんじんジュース」を3食飲む。石原先生によると「にんじんとりんごは、漢方では『体を温めてくれる食材』。また、1日で必要なビタミン約30種類とミネラル約100種類を摂取できる。断食中は体が冷えるので、この組み合わせがオススメ」とのこと。

また、それに加えて間食に「具なし味噌汁」を飲む。味噌には必須アミノ酸やビタミン、ミネラルなども豊富に含まれているそうだ。味噌も発酵食品だから、酵素ドリンクの代わりになるとも言えるのではないか。みそ汁を飲むことによって、塩分を補うことができる。

水だけだと、糖分と塩分が不足して、ダルくなったり、イライラしたり、頭痛がすることがあるけれど、ある程度栄養が摂れることによって、身体への負担が減り、辛さが少ないという。これなら、できそうだ。

プチ断食が終わった後の食事、これが実はとても大事だ。いきなり普通に食べてしまうと、胃に負担がかかって体調を壊したり、吸収率が上がっているので、リバウンドしてしまうので要注意。時間をかけてお粥など胃腸に負担をかけない消化吸収のよい食事で時間をかけて徐々に普通の食事に戻していくのだ。これを「回復食」または「捕食」と言って、大体、プチ断食の期間と同じ期間とって行う。プチ断食が成功するかどうかはこの回復食にかかっているとも言える。

プチ断食を実践

いよいよ実践していくがその前に。

※プチ断食は、やはり普段、必要とされている栄養を一定期間摂らないので、体調の優れない悪い時は無理に行うべきではないと思う。妊娠中・授乳中、貧血気味、80歳以上、未成年などの人は栄養が不足する危険があるので、やってはいけないとのこと。

私も含めて、あくまで自己責任で行うこと。心配な方は医師の指導のもとで行ってください。

石原先生によると、断食をしてみて次に当てはまる人は途中でも中断してくださいとのこと。フラフラする。なんとなく体に違和感がある。気分的にのらないなど。

私は上の石原先生のやり方を自分の生活スタイルに合わせてアレンジして行った。

私は現在、仕事がそんなにハードではないので、平日月～金は仕事をしながら行う。

設定：断食期間は3日間、その後に、普通の食事に戻すまでの回復食の期間を3日間、計6日間。

＊期間

5/7(火)～9(木)　　断食

5/10(金)～12(日)　回復食

＊メニュー

断食中：朝　リンゴジュース　ニンジンジュース

　　　　昼　リンゴジュース　ニンジンジュース　具なしみそ汁

　　　　夜　リンゴジュース　ニンジンジュース　具なしみそ汁

リンゴジュースとニンジンジュースは、本当は自家製がよいのだとは思うが、それは難しいので、市販の果汁100％で味も自然で口に合うものを選んだ。いつもよりちょっと値段が高いがここは特別感も大事ということで。

昼間は仕事で出かけているので、持ち歩けるように「リンゴとニンジンをミックスしたジュース」を見つけたのでそれを取り入れた。これもかなり美味しかった。

具なしみそ汁は、丁寧に出汁を取ったら、具がなくてもお味噌だけで十分美味しくて、いつもは気づかないけど、具がないことでかえって出汁の旨味が体に沁みる。ぜひ、こんな時だから、丁寧に出汁をとってみてはどうか。他のサイトでカツオ出汁は動物性たんぱく質なので、消化に負担をかけてしまうので昆布だけで出汁を取ると書かれているものもあるが、やはりカツオ出汁の旨味がほしいと思い、私は昆布、カツオで出汁を取ることにした。

まとめて大量に出汁をとり、毎食ごとに、それを小さい鍋にとって、味噌を加える。1回出汁を取ってしまえば、あとは冷蔵庫に鍋ごと入れておいて都度使えばよいから、らくちんだ。

昼間はこれをスープなどを入れる保温容器に入れて、リンゴ・ニンジンジュースと一緒に持っていくが、もし、忘れた場合に私が代用したのが、市販で売っているカップの「シジミの味噌汁」。なぜ、シジミかと言えば、シジミの出汁が出るから、具は食べなくても後悔がないから。

こうやって、3日間を過ごした。やってみると、糖分と塩分を適度に摂っているからか、あまり我慢できないような酷い空腹感はなく、気分が悪くなることもなかったので、辛さはなかった。

それと固形物を食べていないのに、便通が起こるのが不思議だった。普段から便秘ではなくお通じはよいのだが、やはり、普段食べ過ぎて排泄しきれていないのかもしれない。3日目くらいになると、体が軽くなってきたような気がした。

断食が終わったら回復食へ

さて、断食期間が終わっても実はプチ断食は終わりじゃない。次は、普通の食事に戻すまでの回復食(捕食)期間に移る。この回復食の期間が、実はプチ断食が成功するかどうかがかかっているので、注意を払って行っていく。決して、急に脂っこいものや食べたいものを食べちゃったりしてはいけない。せっかくここまでがんばったことが台無しになっちゃうから。（←自分に言い聞かせる。）この回復食を含めてプチ断食というのだ。

＊メニュー

回復食

１日目：朝　リンゴジュース　にんじんジュース

　　　　昼　みそ汁(アオサ)　七分粥　梅干し　昆布とかつお節佃煮

　　　　夜　みそ汁(新玉ねぎ、お麩)　七分粥　梅干し　昆布とかつお節佃煮

　　　　　　釜揚げしらすと大根おろし

２日目：朝　リンゴジュース　にんじんジュース

　　　　昼　みそ汁(新玉ねぎ　お麩)　五分粥　梅干し　昆布とかつお節佃煮

　　　　　　釜揚げしらすと大根おろし

　　　　夜　みそ汁(舞茸)　豆苗塩炒め

３日目：朝　リンゴジュース　にんじんジュース　カフェラテ

　　　　昼　みそ汁(新玉ねぎ　舞茸)　五分粥　梅干し　昆布とかつお節佃煮

　　　　　　たらこ　釜揚げしらすと大根おろし　アジ干物半身

　　　　夜　みそ汁(新玉ねぎ　豆腐)　納豆　卵焼きサンド半分　焼きサバ寿司二切れ

このように回復食の基本はお粥中心。お粥もシャバシャバの重湯のような緩いものから始めて、だんだん胃腸を馴らしていく。あと、この回復食の期間は、肉や卵,、揚げ物などはまだ控えて。食べるものはできるだけ消化によさそうなもの。

私の場合は普段、朝はそんなに食べないので、リンゴジュース、にんじんジュース、カフェラテだけにした。

昼、夜はどんなものを食べればよいのか。

「まごわやさしい」という言葉を聞かれたことがあるだろうか。

ま　：豆類、豆腐や煮豆、納豆など。

ご　：ゴマ、くるみやアーモンドなどナッツ類

わ　：ワカメ、ひじき、昆布など海草類

や　：野菜、切り干し大根など。

さ　：魚

し　：椎茸などきのこ類

い　：いも類

これら消化がよく栄養化が高いとされる「まごわやさしい」を目安に献立を作ることをおススメする。

プチ断食中は、固形物が食べられないので、回復食で食べるお粥が本当に美味しく思える。滋味あふれる美味しさが胃に染み渡る。ぜひ、お試しを。

プチ断食の結果

さて、プチ断食3日、回復食3日が終わり、結果は...。

プチ断食～回復食　5/7～12　6日間

《スタート時点の状態      →　　《結果》

＊身長　　：１５６㎝

＊体重　　：５９．５㎏  →５８．８㎏  －０．７㎏

＊体脂肪率：３７．５％  →３５．８％ －１．７％

＊ＢＭＩ値：２４．４５  →　２４.１６ －０。２９

この結果の考察。

思ったより体重が減らなかった。もう少し1.5㎏くらいは減るかと思っていたが

体重、体脂肪が少し減ったことで、BMI値も減ったのはよかった。

まあ、プチ断食はダイエットに取り組むために、まず内臓をリセットする意味合いが強いので、体重の増減は気にしすぎないことにする。

《目標設定》

＊身長　　：１５６㎝

＊目標体重：５３．５㎏（現状から－6㎏）

＊体脂肪率：30％を切る(20％台になる)

＊ＢＭＩ値：２２

＊期限　　：3カ月間　(5/7～8/10お盆休み手前まで)

自律神経を整えよう。免疫力を高めよう。心も体も健やかに...。